“잘 크기 위해선, 칼슘을 잘 채워줘야 합니다”
왜 아이들에게 ‘칼슘’이 중요한가?
칼슘은 말 그대로 뼈의 재료입니다.
아이의 키가 크는 과정은
성장판 연골이 자라고
그 연골이 칼슘을 흡수하면서 뼈로 단단히 굳어지는 과정입니다.
따라서 성장기에는 단순히 뼈가 길어지는 것이 아니라,
‘칼슘으로 채워지는 성장’이 이뤄져야 제대로 자랄 수 있습니다.
칼슘이 부족하면
성장 속도가 떨어지고
골밀도가 낮아지며
장기적으로 최종 키가 낮아질 수 있습니다.
하루에 얼마나 필요할까? (연령별 권장 섭취량)
| 나이대 | 권장 칼슘 섭취량(하루 기준) |
| 1~3세 | 500mg |
| 4~6세 | 600mg |
| 7~9세 | 700~800mg |
| 10~18세 (사춘기) | 1,000~1,300mg |
사춘기에는 뼈 성장 속도가 가장 빨라지므로
하루 1,200mg 이상의 섭취가 매우 중요합니다.
아이들은 음식으로 칼슘을 얼마나 먹고 있을까?
일반적으로 아이들이 먹는 식단에서 칼슘 섭취는 권장량의 60~70% 수준에 불과합니다.
특히 편식이 있거나 유제품을 싫어하는 경우, 더 부족하기 쉽습니다.
대표 식품별 칼슘 함량(100g 기준)
| 식품 | 칼슘 함량 |
| 우유 1컵(200ml) | 약 200~250mg |
| 멸치 (마른 것) | 약 500~600mg |
| 두부 (1/2모) | 약 150~200mg |
| 치즈 한 장 | 약 150mg |
| 시금치 (삶은 것) | 약 50~60mg |
| 뼈째 먹는 생선류 | 300~500mg |
한 끼에 고르게 먹는다 해도 하루 권장량을 채우는 것은 쉽지 않습니다.
칼슘 영양제, 꼭 먹여야 하나요?
영양제는 어디까지나 음식으로 채우기 어렵거나,
사춘기 성장 속도가 빠를 때 ‘보충’의 개념으로 접근해야 합니다.
다음과 같은 경우 칼슘 보충이 권장될 수 있습니다:
- 우유나 유제품을 거의 먹지 않는 아이
- 편식이 심한 아이
- 사춘기 급성장기(여아 초등 4
6학년,남아초등5중2) - 키 성장이 정체된 아이
- 뼈 건강이 염려되는 경우(가족력 포함)
칼슘 영양제를 고를 때, 꼭 알아야 할 5가지
- 1회 섭취량 기준 200~500mg이 적절합니다
– 흡수 효율이 좋고, 위장 부담이 적습니다. - 비타민 D가 함께 포함된 제품을 고르세요
– 비타민 D는 칼슘의 흡수율을 높이는 열쇠입니다. - ‘탄산칼슘’보다 ‘구연산칼슘’이 흡수율이 높고 위에 부담이 적습니다
– 탄산칼슘: 용량은 높지만 위산 의존성 높음
– 구연산칼슘(Citrate): 공복 섭취도 가능하고 위장 장애 적음 - 마그네슘이 함께 있는지도 확인하세요
– 칼슘의 대사 균형을 맞추는 역할
– 칼슘:마그네슘 비율은 2:1~3:1이 적당 - ‘칼슘만 강조된 제품’보다 균형형 성장 영양제가 좋습니다
– 비타민 K2, 콜라겐 타입2 등 함께 들어 있으면 성장판 자극에도 더 효과적
부모가 꼭 기억해야 할 한마디
칼슘은 뼈를 만드는 영양소지만,
아이의 키를 만드는 것은 ‘습관 + 식단 + 타이밍’입니다.
- 매일 우유 1컵
- 멸치·두부·녹색채소 1~2회 섭취
- 햇빛 15분
- 필요한 경우, 칼슘+비타민D 영양제 보충
이 작은 루틴이
오늘 우리 아이의 성장판에 칼슘을 채워주고,
내일 아이의 키를 조금 더 자라게 할 수 있습니다.