부모들은 아이의 키 성장을 위해 밤마다 “일찍 자라”는 잔소리를 하곤 합니다.
과연 수면이 아이들의 키에 얼마나 영향을 미칠까요?
과학적으로 살펴보면, 아이들의 성장에는 충분한 숙면이 필수적인 요소임이 드러납니다.
특히 성장기엔 성장호르몬 분비와 성장판 자극이 대부분 잠자는 동안 이루어지기 때문에,
일찍 잠자리에 드는 습관이 키 성장에 유의미한 도움을 줍니다.
최신 연구들도 수면과 성장의 밀접한 관계를 밝히고 있으며,
성장 클리닉 전문의들 또한 “수면, 운동, 영양 관리가
아이 성장부진 원인을 해결하는 가장 중요한 요소”라고 강조합니다.
이 글에서는 성장호르몬 분비 메커니즘, 밤 10시 이전 취침의 중요성,
스마트폰 등 전자기기 사용이 주는 악영향,
그리고 키 성장을 돕는 건강한 수면 습관에 대해 살펴보겠습니다.
성장호르몬은 깊은 잠에 나온다 – 수면과 성장의 과학
많은 부모들이 “밤 10시부터 새벽 2시 사이에만 성장호르몬이 나온다”라는 이야기를 들어봤을 것입니다.
사실 성장호르몬(HGH)은 숙면 중에 가장 활발히 분비됩니다.
하루 분비량의 약 75~80%가 수면 중에 나오며,
아이가 잠들고 약 1시간~1시간 반 후 찾아오는 깊은 수면(서파수면) 단계에서 분비가 최고조에 달합니다.
“일찍 자야 성장호르몬이 더 나온다”는 말은 과학적으로 증명이 되었습니다.
성장호르몬 자체는 잠드는 시간과 무관하게 깊은 잠만 제대로 들면 분비되지만,
늦게 자는 생활습관은 결과적으로 깊은 숙면을 방해하기 때문에 성장호르몬 분비가 줄어들기도 합니다.
키 성장을 위한 성장호르몬 분비를 최적화 하기 위해서는
언제 잠을 자는지가 중요한 변수입니다.
그리고 수면과 성장호르몬의 관계에서 중요한 것은 수면의 질과 규칙적인 수면 리듬입니다.
한 연구에 따르면 피실험자들에게 불규칙한 수면을 취하게 했을 때,
성장호르몬 분비 최고치가 규칙적 수면을 취했을 때보다 현저히 낮았다고 합니다.
즉 매일 일정한 시간에 충분히 자는 생활리듬이
아이의 성장호르몬 분비를 촉진하는 데 중요하다는 의미입니다.
반대로 수면 시간이 들쭉날쭉하면 성장호르몬 분비 패턴이 흐트러지고,
아이 몸이 성장에 전념할 수 있는 황금시간대를 놓칠 수 있습니다.
성장에는 성장호르몬만 역할을 하는 것이 아닙니다.
갑상선자극호르몬, 코르티솔, 프로락틴 등 여러 호르몬들도 성장에 직간접적인 영향을 주는데,
이들 중 일부는 밤 시간대에만 분비가 활성화됩니다.
예를 들어 갑상선호르몬과 코르티솔은 밤 11시부터 아침 7시 사이에 주로 분비되므로,
규칙적으로 일찍 자고 충분히 자야 모든 성장 관련 호르몬들의 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
요컨대 “잠이 보약”이라는 말처럼,
성장기 아이에게 숙면은 그 어떤 영양제나 주사보다도 기본이 되는 성장 보약입니다.
성장호르몬은 잠을 잘 때 나오는 호르몬이며,
아이의 키 성장은 밤에 이루어지는 호르몬 작용과 회복 과정의 산물이라는 점을 기억해야 합니다.
왜 일찍 자야 하나? – 성장판과 생체리듬의 황금시간
부모들이 특히 밤 10시 이전 취침을 강조하는 데에는 이유가 있습니다.
인간의 생체시계는 밤이 되면 자연히 졸음이 오고 성장 관련 호르몬이 분비되도록 진화했습니다.
초등학교 저학년 어린이의 경우
대개 저녁 9~10시경에 생체 리듬상 졸리도록 프로그램되어 있으며,
이때 잠자리에 들면 깊은 수면을 이루기 쉽습니다.
늦어도 10시 이전에 잠들어야
초반 3~4시간 동안 충분한 서파수면을 확보할 수 있고,
그래야 성장호르몬 분비 골든타임을 놓치지 않습니다.
반면 취침 시간이 자꾸 미뤄져 자정 이후에 잠들기 시작하면 어떻게 될까요?
설령 아침 늦게까지 8시간을 잔다 해도,
동틀 무렵 햇빛으로 숙면이 방해받아 실제 깊은 잠을 자는 시간은 크게 줄어듭니다.
한밤중에 자는 것과 아침에 늦잠 자는 것은 수면의 질 면에서 차이가 있다는 것입니다.
습관적으로 늦게 자는 아이들은
차츰 생체 리듬 자체가 “수면위상지연증후군”으로 불리는 상태로 고착되기도 하는데,
이렇게 되면 성장호르몬의 분비량이 눈에 띄게 줄어드는 것으로 보고됩니다.
다시 말해 밤에 일찍 자는 아이와, 늦게까지 깨어있다 아침에 늦게 일어나는 아이는
같은 8시간 수면이라도 성장에 미치는 효과가 달라질 수 있다는 뜻입니다.