학부모들에게 자녀의 성장 발달, 특히 키 성장은 큰 관심사입니다. 청소년기의 최종 신장은 유전적 요인도 크지만, 영양, 수면, 운동, 스트레스 같은 후천적 생활습관 요인의 영향을 크게 받습니다. 성장 전문의들은 “아이가 또래보다 작다고 해서 무조건 성장호르몬 주사치료를 할 것이 아니라, 먼저 생활습관을 바로잡아야 한다”고 조언합니다. 최근 소아내분비 클리닉 자료에 따르면, TV·인터넷·게임 등에 많은 시간을 보내는 아이일수록 신체 활동이 부족해져 성장에 불리하고, 고열량 위주의 식습관으로 어린이 비만이 될 경우 성장판이 빨리 닫혀 최종 키가 작아질 수 있다고 합니다. 또한 과도한 학업 스트레스와 만성적인 수면 부족은 성장호르몬 분비를 저해하여 성장 속도를 늦추는 요인이 됩니다. 실제로 소아비만은 성장호르몬의 작용을 방해하고 뼈 성숙을 촉진하여 성장 기간을 단축시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다. 성장기에 비만하지 않도록 관리하는 것이 키 크는데도 중요하다는 뜻입니다.
전문가들은 키 성장에 도움이 되는 세 가지 생활수칙을 강조합니다:
- 충분한 수면: 매일 8시간 이상 숙면을 취할 것. 특히 밤 10시~새벽 2시 사이 깊은 잠을 잘 때 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되므로, 스마트폰이나 게임 등으로 늦게까지 깨어 있지 않고 일찍 잠자리에 드는 습관이 중요합니다. 잠들기 전 휴대폰이나 컴퓨터 사용을 줄이고, 취침 전 편안한 독서 등으로 뇌를 안정시키면 숙면에 도움이 됩니다.
- 규칙적인 운동: 일주일에 3~4회, 30분 이상 땀이 날 정도의 운동을 할 것. 줄넘기, 농구, 수영처럼 온몸을 사용하는 유산소 운동은 뼈 끝 성장판 자극을 도와 성장호르몬 분비를 촉진합니다. 특별히 “이 운동을 해야 더 큰다”는 것은 없지만, 아이가 즐길 수 있는 운동을 꾸준히 하도록 격려하는 것이 좋습니다. 가족이 함께 주말에 운동하거나 야외활동을 하는 것도 아이의 운동량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 균형 잡힌 영양 섭취: 인스턴트식품이나 단 음식은 줄이고, 단백질·비타민·무기질이 풍부한 고른 식단을 섭취할 것. 성장기에는 절대적인 칼로리 제한보다는 건강한 음식 위주의 식습관 형성이 우선입니다. 특히 편식하지 않고 과일, 채소, 우유 등을 골고루 먹어야 성장에 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있습니다. 과체중인 경우에도 급격한 다이어트보다는 키 성장에 해가 되지 않도록 현재 체중을 유지하면서 서서히 성장체중에 도달하도록 관리하는 것이 좋습니다.
무엇보다 지나친 스트레스는 성장호르몬 분비를 억제할 수 있으므로, 과도한 학업 부담을 조절하고 정서적으로 안정된 환경을 만들어 주는 것이 중요합니다. 결국 “잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직이는” 기본이 아이들의 키를 키우는 최고의 비결이라고 할 수 있습니다.